こんにちは!トレーナーの平松です。いつもページをご覧いただきありがとうございます。

今回は、【睡眠とトレーニングの関係】実践編と題しまして、睡眠の上手な摂とり方、また、それによる体への良い影響をお伝えいたします!

【睡眠とトレーニングの関係】導入編はこちら!

 

トレーニングをしている人にとって最も大事なものの一つが、実は睡眠である事はご存知でしょうか?といった内容を前回はご紹介いたしました。 忙しいとどうしても削ってしまうもの、それが睡眠時間かと思います。どうしても「寝る間も惜しんで」様々な作業に没頭してしまいます。しかし、健康のため、むやみに削ってはいけない睡眠時間、、、

では、注意しなければいけないことはなにか?今日は具体論をお伝えします!

 

【何時間くらい寝ればよい?】

一般的には7~8時間くらいは寝るのが良いと言われています。しかし、どうしても生活上8時間も睡眠を取るのが難しいという方もいると思います。(実際私もそうです。)そういった方は最適な時間帯を選び、6時間くらいは睡眠を取るようにしましょう。

人間は、睡眠中にレム睡眠という浅い眠りとノンレム睡眠という深い眠りを交互に繰り返しています。二つの睡眠は合わせて約90分(1.5時間)程度で1サイクルすると言われています。ですので、この1.5時間の周期で睡眠時間をコントロールすると目覚めよく起きれると言われています。個人的には、6時間か7.5時間の睡眠時間を意識しています。

あとは、22時~2時の間は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれており、成長ホルモンが分泌されやすい時間帯と言われています。この時間はしっかりベッドで体を休めたいところですね。

 

【入浴をする】

疲れていると湯船に浸かるのが面倒だからとシャワーだけで済ませてしまう事がありませんか?もちろんシャワーがマイナスではありませんが、睡眠の質を高めるためには湯船につかることがお勧めです。 湯船に浸かる事で副交感神経を優位にさせてリラックス効果を得たり、血液の循環を良くする事で体内の疲労物質の除去効率を高めるなどの良い作用があります。

 

【就寝前にストレッチをする】

ストレッチにより血流の改善効果が見込めます。さらに、副交感神経を優位にしてリラックス効果も得る事もできます。入浴後の身体の温まった状態でストレッチを行えば、更に効果がアップするでしょう。

 

【TV、PCやスマホの明かりに注意!】

人は寝る時、交感神経が副交感神経へ切り替わり、入眠へすすみます。テレビやスマホなどで脳を刺激してしまうと、副交感神経へ切り替わらず寝付けにくいということがあります。可能であれば、寝る前の2~3時間はテレビやPCのディスプレイ、スマホを見ないようにしましょう。

 

【寝具を工夫する】

限られた睡眠時間ですから、寝苦しかったりして夜中に起きる事はもったいないですよね。枕や布団など、快適に寝られる寝具を用意する事と同時に、汗を吸いやすくて着心地の良い服を着るようにしましょう。締め付けの強い服装よりも、ゆったり目のサイズを選ぶこともお勧めです。

 

【番外編、お昼寝もお勧め!】

もしお昼休みで食事を済ませた後に5分・10分でも時間があれば、目を閉じてリラックスするだけでも良いので仮眠を取る事も良いでしょう。頭がすっきりして午後の仕事もはかどります。

 

いかがでしたか?

上記すべてを同時に行うことが難しければ、実施しやすいものから1つずつ意識してみてください。質の良い睡眠が、日中の活動をより質のよいものに変えてくれます!

ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

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