こんにちは!トレーナーの平松です。

いつもページをご覧頂きありがとうございます。

本日のテーマは【女性のトレーニングとホルモンバランス】実践編!ということで、

以前投稿させて頂いた【女性のトレーニングとホルモンバランス】導入編 を少し掘り下げた内容です。よろしければ先に復習をしておいてくださいね。

 

簡単にまとめますと、、

・女性のからだは、ホルモンバランスの変化によって、卵胞期、排卵期、黄体期、そして月経という4段階の周期を繰り返す。

・エストロゲンとプロゲステロンというホルモンが関連している。

・エストロゲン分泌が増加する卵胞期(生理後10日くらい)がダイエット効果が高い!プロゲステロン分泌が増加しエストロゲンが減少する黄体期(排卵日から生理くらいまで)はあまり効果が高くないので無理をしない。

といった感じです。さて、本日は具体的にどんなことを気にして生活するべきか、をお話ししていきます。

 

●運動編

運動やトレーニングなどによって筋肉から分泌されるデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)は、 脳の副腎皮質から分泌される性ホルモンで、テストステロンやエストロゲンに代謝変換されるため、エストロゲンと同じ効果が期待できます。 その為、内分泌(ホルモン)の働きを維持するうえでも運動やトレーニングは効果的だということが言えます。

但し、卵胞期の無理な運動はあまりお勧めしません。軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどで血行促進させるくらいの運動で十分かと思います!

 

●栄養編

こんな栄養素が必要です。偏った栄養摂取はホルモンバランスを乱し、体調不良や生理不順の原因になります。下記に長々と書かせて頂きましたが、書いてみて見返したら自分が読むのが面倒だったので、面倒な方はぜひ、

いろいろ食べてください。笑

足りていなさそうな方はとりあえずマルチビタミン、マルチミネラル系のサプリメント摂っておけばなお良いです。

お暇な方は、、下記をご覧ください。

 

・大豆イソフラボン

「エストロゲン」と大変似た働きをする大豆イソフラボン。 豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品に多く含まれます。 一時期このイソフラボンが流行りましたが、 これはエストロゲンと構造が似ているためエストロゲンの受容体がキャッチしてくれるため効果が期待されるというもの。 摂りすぎによってホルモンバランスが崩れ月経不順などを起こす場合もあるので、あくまでも補助的な摂取としての認識が大切です。 豆腐でいうと1日半丁で十分な量になります。

 

・コレステロール

エストロゲンの栄養はコレステロールです。  ダイエットや痩身を目的に過剰に脂質を避けているとコレステロール値が低くなりエストロゲンの分泌の減少を招き、 不妊症の原因にもなるのでオリーブオイルや亜麻仁油など良質の油は積極的に摂取しましょう。

 

・タンパク質

これも上記コレステロールと同じく、エストロゲンを含むホルモン全般を作り出すのに必須な栄養素です。云わずと知れた、3大栄養素のうちの1つ。

 

・亜鉛

アサリや牡蠣(かき)などに含まれる、別名「セックスミネラル」の名がある亜鉛。 卵巣機能を高める作用があります。 不足すると、女性ホルモンを正しく分泌する命令が脳から出なくなるので月経周期の乱れや、無月経を招きます。 普段の食事ではなかなか必要量が摂取しにくいため、サプリメントなどで補うのもありです。

 

・ビタミンB6

ビタミンB6が不足すると、イライラや気分の落ち込み、腰痛などのPMS(月経前症候群)が起こる原因に。 まぐろやニンニクに多く含まれます。

 

・ビタミンE

肌の新陳代謝を高め美しい肌や髪作りに効果が高いと言われる栄養素です。脳下垂体や卵巣に働きかけて、女性ホルモンの分泌を促進する作用があります。かぼちゃ、ナッツ類、アボカドなどに多く含まれます。

 

・鉄分

不足すると、黄体ホルモンの分泌が悪くなり、不妊の原因にもなる鉄分。 体中の血の巡りを良くする働きがあるため、女性は積極的に摂取したい栄養素です。 ほうれん草やプルーン、レバーなどに多く含まれています。

 

最後までお読みいただきありがとうございます!

結論、偏りなく、いろいろ食べましょう。ダイエットだなんだと言って必要な栄養素まで省いてしまうから、よけいにバランスが崩れてうまくいかないんだよ。というお話です。

また次回は、閉経後の女性のトレーニングや更年期障害についても触れさせていただきたいなと思います。

 

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