皆さまこんにちは!トレーナーの平松です。

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本日のコラムは先週の平松監修記事【ビタミンの重要性】のビタミンさんのお友達といえる存在である、ミネラルについてです。

聞いたことのある単語かとは思いますが、「なんとなくからだにいいもの」くらいの印象しかない方がほとんどでは?過剰にとりすぎれば毒にもなりうるこのミネラルという栄養素。本日は詳しく紐解いて参ります!

 

【そもそもミネラルってなに?】
人間の体は、体重の95%を酸素、炭素、水素、窒素(ちっそ)などが占めますが、残りの5%がミネラルと呼ばれる約20種類の元素でできています。ミネラルは英語で鉱物という意味で、このうち生命維持に必要なものを栄養学では無機質、またはミネラルと呼んでいます。

ミネラルは骨や歯などの骨格を形成し、筋肉や体脂肪の構成成分となるなど、体の基礎を構成する重要な役割を担っています。また血液や体液のpH(ペーハー。酸性アルカリ性のバランス)や浸透圧を正常に保つ生体機能調整、酵素の補助因子やホルモンの成分になる働きがあります。必要量はわずかなため、ビタミンとともに微量栄養素と呼ばれています。ミネラルは体内で合成されず、外部から摂取するしかない栄養素です。

 

【ミネラルの種類】

必須ミネラル:カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩素

微量必須ミネラル:銅、鉄、クロム、マンガン、モリブデン、セレン、亜鉛(あえん)、ヨウ素、フッ素

日本では食品から毎日100mg以上を補給する必要があるものを必須ミネラルと呼んでいます。一方、必要量がごくわずかなものを微量必須ミネラルと呼びます。
【欠乏症と過剰症】

ミネラルは欠乏症と過剰症の幅、適正な範囲が狭いのが特徴です。また特定のミネラルを多くとると、他のミネラルとのバランスを乱し、かえって健康をそこなうことも知られています。すべて列挙し説明していくとキリがないので・・・本日は身近な欠乏症である、「骨粗しょう症(カルシウム欠乏)」「貧血(鉄欠乏)」について簡単に紹介をします。

 

日本人は世界一カルシウムをたくさん食べていながら、血液中のカルシウムは世界一不足しているといわれます。その原因は火山灰土におおわれた地域が多く、土壌のカルシウムが少ないことと、小魚の骨など吸収されにくいカルシウムを多くとっていることなどです。

カルシウムが不足すると、血清中の濃度を一定に保つために骨に蓄えられたカルシウムが溶けだし、骨粗鬆症になります。ストレスに弱くなり、イライラしたり寝つきが悪くなったりもします。さらに細胞内のカルシウム量が減ると、高血圧、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の原因となり、細胞の機能低下による老化も起こります。
鉄の摂取量は、平均では所要量を上回っています。しかし40歳代までの女性は不足ぎみで、とくに思春期から30歳代までは所要量の8割強しか充足していません。女性は月経により鉄の喪失が多くなるためで、この年代の女性の5~10%が鉄欠乏性貧血、さらに潜在性鉄欠乏は半数近くにものぼるといわれています。

鉄は赤血球内に存在しガス交換を行うほか、筋肉中にも存在して、筋肉中の酸素などにも関与しています。体内の鉄の3割近くは肝臓や脾臓(ひぞう)に貯蔵されて不足分を補いますし、鉄はくり返し利用される性質があるので、所要量は微量ですみます。しかし尿や汗で1日1mg程度は排出されるので、必要な濃度を保つために、毎日一定量を補給する必要があります。
鉄が不足すると体が酸欠状態になり、息切れや動悸(どうき)、無力感、食欲不振などになります。チョークや土などを食べる異食症も鉄欠乏と関係があります。

 

【ミネラルのサプリメント】
ミネラルは過剰摂取すると中毒症を起こすので、不足ぎみのカルシウムと鉄を主体としたもの以外のサプリメントは、過剰にとらないように注意しましょう。また、鉄製剤や鉄を多く含むサプリメントは胃腸に負担になることが多いので、胃弱の人は注意が必要です。

 

必要量をしっかりと保ち、過剰に取らないように注意する。この一言が本日のまとめになるかと思います。暑い日が続きますが、夏バテ防止のためにもこのミネラルの補給が大事です。よいバランスを保てるよう意識してみてくださいね!